LDLコレステロールを下げるための運動

LDLコレステロールを下げるための運動

 

コレステロールを下げるのに効果的な運動の種類

運動は主に「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。
有酸素運動は呼吸で多くの酸素を取り入れながら行う運動を指し、無酸素運動は多くの酸素を取り入れずに瞬間的に行う運動を指します。

 

このうちコレステロールを下げるのに効果的といわれるのは「有酸素運動」の方です。
なぜかというと、有酸素運動は体のエネルギーを多く消費できる種類の運動だからです。

 

運動で消費するエネルギーはまず筋肉に存在するグリコーゲンを分解して生んでいます。
グリコーゲンを分解した後は、今度は中性脂肪を分解してエネルギーにします。
中性脂肪が分解されれば、LDLコレステロールは減少するので、コレステロール対策になります。

 

ただし、中性脂肪が分解される段階になるまでには時間がかかります。
その時間は20〜30分程度といわれています。
そのため、軽い負荷で長時間続けられる有酸素運動が適しているのです。

 

といっても無酸素運動がコレステロール対策に役立たないというわけではありません。
無酸素運動は筋肉をつけるのに有効な運動なので、体の基礎代謝を上げることによって中性脂肪の分解を早めることが期待できます。
ただその作用は間接的なものであるため、直接的に中性脂肪の分解ができる有酸素運動の方が推奨されるのです。

 

余裕があれば有酸素運動と無酸素運動の両方を生活に取り入れるのが一番です。
もっともそこまでやる気や時間のある人は少ないでしょうし、日本人は無酸素運動よりも有酸素運動に慣れている傾向があるので、まずは有酸素運動だけ行うのが無難かもしれません。

簡単にできる運動

有酸素運動で簡単にできるものには、たとえば「ウォーキング」があげられます。
ウォーキングはその名の通り、ただ歩くだけの運動ですが、足を動かすことはもちろん、腕を振ることで上半身の運動にもなるので、体のエネルギーを使いつつ、全身の血流を促進することができます

 

血流の促進はコレステロールとも深い関わりがあります。
酸化したLDLコレステロールは血管壁にこびりついて肥大させるわけですが、その際、血管の内部を埋めて血流を滞らせます。
血流が滞るとせっかく吸収した酸素や栄養を各組織に届けられなくなるので、体から元気が失われていくのです。
その状態を改善するためにも有酸素運動は重要です。

 

ウォーキングは道具を用意しなくてもできますし、中性脂肪が分解されるまでの20〜30分程度という長時間でも比較的楽に続けられる有酸素運動です。
そのため、まずは難しいことは気にせず、とりあえずウォーキングを継続していくといいでしょう。
運動で一番大切なのは続けることなので、最初から無理をしてやる気をなくしてしまわないようにしましょう。
毎日行わないにしても毎週数回でも行えば立派な継続です。

 

ウォーキングに慣れてきたらフォームを気にするとより効果が高まる可能性があります。
背筋をのばし、目線をまっすぐに腕をしっかりと振って歩くのが正しいフォームです。

 

特に効果が期待できるのはプールでの水中歩行です。
水中歩行は水の抵抗によって外で歩くよりも負荷が高い上に膝への負担を軽減できるので、いいことづくめです。
ただ水中歩行は水着を用意してプールのある施設にいかなくてはならないので、簡単とはいえないかもしれません。

 

ウォーキングよりはやや難しくなりますが、ジョギングやランニングも気軽に行うことのできる有酸素運動です。
むしろジョギングやランニングができない場合、相当体力が落ちている可能性があるので、早急に改善する必要があります。
はじめはウォーキングからはじめ、大丈夫そうであればジョギングやランニングに切り替えてみるのもいいでしょう。

運動と一緒に摂りたい成分

運動と一緒に摂りたい成分にはたとえば糖質があげられます。
運動をするにはエネルギーが必要なので、空腹のまま行うのは苦しいですし、危険です。
ただし、コレステロールを下げるためには食べ過ぎも禁物です。
食事をする時は腹八分目を意識して、それ以外は適度に摂取するようにしましょう。
運動の直前に食べる場合はすぐにエネルギーに変換できるバナナやジュースを選んでください。

 

運動を終えた後は糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、幅広い成分の摂取が大切です。
体を動かすとさまざまな栄養が使われるので、失った分を補給しなければ体調が悪くなってしまいます。
ただし、糖質については運動前または運動中に摂っている場合はそれほど摂らなくてもOKです。
たんぱく質やアミノ酸は疲労を回復したり、筋肉をつけたりするのに役立つ成分なので、できるだけ運動後に摂るようにしましょう。

 

それから当然ですが、水分はこまめに摂る必要があります。
特に有酸素運動は長時間汗をかくことになるので、脱水症状に陥らないように注意しなければいけません。
また汗には塩分や鉄分、カルシウムなども含まれているので、それらも一緒に摂取すると完璧です。