LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法を紹介しています。

LDL(悪玉)コレステロールを下げる対策|サプリを飲んで比較してみた

LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法

LDL(悪玉)コレステロールを下げるために摂りたい食べ物・食品

悪玉コレステロールが血液中に多く存在していることがわかった場合は、食事メニューを切り替えることが大事です。
動物性の脂肪がたっぷりと含まれている食べ物は、悪玉コレステロールが多いというのはご存知の方も多いと思います。

実際、肉を控えたら、それだけで血中のコレステロール値が低くなったという人もいます。
コレステロールを下げる食品もあるので上手に食事に利用し、徐々にコレステロール値を正常に持っていくのもいいでしょう。

有名なものではオメガ3脂肪酸(DHA・EPA・ALA)ですね。
DHA・EPAは青魚などにALAは亜麻仁油などに豊富に含まれています。

他にも大豆に含まれるレシチンや様々な野菜に含まれる食物繊維なども良いと言われています。

やはり食事だけでなく運動を同時に行って健康的に改善するのが理想です。
ただ、ホルモン量や加齢、遺伝もコレステロールに関わっているので、運動や食事による効果は人によってどうしても差があるのは理解しておかないといけませんね。

では具体的にどういった食べ物がLDL(悪玉)コレステロールを下げるのに良いのか紹介したいと思います。

ここで紹介されている食べ物は一般的に良いといわれている食べ物(成分)で食べたからといってLDLコレステロールが下がるということではないのでそこは理解してみていってくださいね。

青魚

サンマ、サバ、イワシ、マグロなどの青魚にはオメガ3脂肪酸のDHA・EPA・DPAが豊富に含まれています。
実際、DHA・EPAを摂取したことでLDLコレステロールが低下したという研究結果も良く聞きます。
これらを効率よく摂取することのできるサプリメントも多く発売されています。

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青魚

亜麻仁油

亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸のANA(α-リノレン酸)が豊富に含まれています。
α-リノレン酸はDHAとEPAに変換されDLコレステロールを下げる効果が期待できるという流れです。
野菜などにかけて食べるなどもできて摂取しやすいのもポイントです。

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亜麻仁油

えごま油

えごま油も上の亜麻仁油と一緒でANA(α-リノレン酸)が豊富に含まれています。
熱に弱いのでサラダなどにかけて摂取するのが良いのではないでしょうか。

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えごま油

大豆

大豆と言えばイソフラボンが有名な成分ですがコレステロールを減らす効果が期待できるレシチンという成分も豊富に含まれています。
イソフラボンやレシチンが豊富に含まれていることからLDLコレステロールが気になる方や肝機能が気になる方、中高年女性にもおすすめです。

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大豆

ナッツ類

ナッツといえばカシューナッツやアーモンド、ピーナッツなどが有名です。
これらにはオレイン酸が豊富に含まれていてLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす作用が期待できます。
ただ、ナッツを食べ過ぎると肌荒れの原因にもなるので食べ過ぎには注意が必要です。

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ナッツ類

にんにく

にんにくにはアリシンという成分が含まれていてLDLコレステロールに良い作用を及ぼすと考えられています。
また、血液サラサラ成分ともいわれていいます。

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にんにく

玉ねぎ

玉ねぎにはLDLコレステロールに良い作用を及ぼすと考えられているアリシンやLDLコレステロール減少に役立つと考えられているケルセチンが含まれています。
料理に使いやすく摂取しやすい食べ物ですね。

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玉ねぎ

納豆

納豆にはレシチンとイソフラボン、サラサラ成分ともいわれているナットウキナーゼなども含まれています。
LDLコレステロールや血流のことを考えたときには食べたい食べ物ではないでしょうか。

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納豆

野菜

野菜というと幅広いですが、野菜に多く含まれる水溶性食物繊維が良いとされています。
ブロッコリー(スルフォラファン)や青汁に良く使われる明日葉(クロロフィル)、トマト(リコピン)なども良いのではないでしょうか。

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野菜

ブロッコリー

ブロッコリーには水溶性食物繊維も含まれていますし、スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)が含まれています。
こういった成分がLDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。

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ブロッコリー

明日葉

明日葉は青汁に良く使用される植物ですが、水溶性食物繊維やクロロフィルなどが含まれています。
こういった成分がLDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。

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明日葉

しいたけ

しいたけにはビタミンなど法が豊富に含まれていますが、エリタデニンという成分が注目です。
しいたけにはこのエリタデニンが豊富に含まれていてLDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。

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しいたけ

トマト

トマトにはリコピンという成分が豊富に含まれています。
このリコピンには強い抗酸化作用が期待でき、LDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。

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トマト

牡蠣

牡蠣は海のミルクともいわれるくらい様々栄養素(ビタミン、ミネラルやアミノ酸など)が豊富に含まれています。
特にタウリンという成分が豊富に含まれていています。
よくアルコールを飲みすぎの方が摂取したりしますが肝機能サポート成分としても有名です。
肝機能はコレステロールにも関係しています。

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牡蠣

甲殻類(エビ・カニ)

甲殻類(エビ・カニ)にはキトサンやアスタキサンチンなどという成分が豊富に含まれています。
キトサンはコレステロールは胆汁の成分となる胆汁酸の素材となるのですが、胆汁酸とくっつき、便になって一緒に排出される性質があります。
アスタキサンチンは抗酸化作用があります。

南極に生息するオキアミから抽出されるクリルオイルにはDHA・EPAなどが含まれているのですがあすたきも豊富に含まれていいて、酸化しやすいDHA・EPAの酸化を防いでくれる作用もあり注目です。

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甲殻類(エビ・カニ)

ヨーグルト

コレステロールは一部が胆汁の成分の胆汁酸に使われます。
ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれていますが、乳酸菌があると胆汁は吸収されず、便となって排出されます。
胆汁が小腸から吸収されなければ体は新たな胆汁を作ろうとしますので、そうなればそれだけ多くの胆汁酸が必要になり、コレステロール消費も活発になり、LDLコレステロールを低下させることが期待できるという考え方です。

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ヨーグルト

高麗人参・田七人参

高麗人参・田七人参は漢方薬などとして有名ですね。
これらには様々な栄養素が含まれているのですが、その中でも注目なのがサポニンです。
サポニンはLDLコレステロールや血流改善、肝機能などのにも良いと言われています。
田七人参は高麗人参の約7倍のサポニンが含まれているということで最近は注目されています。

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高麗人参・田七人参

ゴマ

ゴマに含まれるセサミンという成分が注目されています。
このセサミンがLDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。
ゴマには他にも不飽和脂肪酸のオレイン酸も含まれています。

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ゴマ

チアシード

チアシードは最近注目されているものでスーパーフードとも呼ばれています。
様々な栄養素が豊富に含まれていて水に浸すと10倍ほどに膨らむということでダイエットとしても利用されていたりします。
LDLコレステロールでいうとオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が含まれています。

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チアシード

青汁

青汁というと様々な植物が使用されていますが、良く使われる植物として明日葉、大麦若葉、ケールなどがあります。
これらは緑黄色野菜などには水溶性食物繊維が豊富に含まれているものが多いです。
例えば明日葉だとクロロフィルという成分も含まれていて、LDLコレステロールに良い働きをしてくれる可能性があります。

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青汁

まとめ

このようにLDLコレステロールを下げるのに良いとされる、関係している食べ物はいろいろあります。
食べ物というポイントで紹介しましたが、その食べ物の中に含まれる成分がポイントになります。

もちろんこれらの食べ物を食べたからといって確実にldlコレステロールが下がるというわけではありません。
こういった成分が入っていてこういった理由から下げる可能性があるということを紹介しているだけなのでそこは勘違いしないでください。

こういった成分の中には実際の実験でもLDLコレステロールが下がったという報告がされているものもいくつかあります。

後この中の一つの食べ物ばかりを食べていると逆にとらなくてもいい成分を多く取ってしまう可能性があるので気をつけましょう。
効率よく摂取するならサプリメントなどを利用するのもひとつです。
あとは運動なども行いながら対策することが理想ではないでしょうか。

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